Judo-optimierter Tagesplan: 2.700 kcal und 180 g Protein

Instructions

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   Verrühre morgens Haferflocken, Skyr, Beeren, Banane, Walnüsse und Honig. Das gibt dir langsam verfügbare Kohlenhydrate, Protein und Vitamin C — kein trauriges Fitnessfrühstück, sondern Treibstoff.

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   Koche den Reis mit etwas Salz. Würze das Hähnchen kräftig mit Paprika, Knoblauch, Pfeffer und Zitronensaft. Brate es in einer heißen Pfanne, bis es innen 74 °C erreicht. Nicht trocken prügeln — danach fünf Minuten ruhen lassen.

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   Brate Paprika, Zucchini und Brokkoli bissfest in Olivenöl. Gemüse soll noch Struktur haben, sonst hast du es totgekocht. Serviere es mit Reis, Hähnchen und Joghurt-Zitronen-Sauce.

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   Nimm Banane und Whey 60–90 Minuten vor dem Training. Diese Portion ist leicht verdaulich und liefert Aminosäuren sowie schnelle Energie, ohne dich auf der Matte zu beschweren.

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   Heize den Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vor. Würze die Kartoffeln, röste sie 30–35 Minuten und gib den Lachs für die letzten 12–15 Minuten dazu. Er ist perfekt bei etwa 52–55 °C Kerntemperatur — saftig, nicht übergart.

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   Dünste den Spinat nur kurz, bis er zusammenfällt. Mit Zitronensaft, Olivenöl, Dill, Salz und Pfeffer abschmecken. Vitaminreiche Lebensmittel unterstützen deine allgemeine Nährstoffversorgung; sie ersetzen aber weder Schlaf noch medizinische Behandlung.

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   Zielwerte des Tages: ungefähr 2.700 kcal, 180–190 g Protein, 285–305 g Kohlenhydrate und 75–85 g Fett. Wenn dein Gewicht zwei Wochen lang nicht sinkt, reduziere zunächst 150–200 kcal — nicht gleich das ganze System zerlegen.