Plan de meal prep keto — 3 días (1 persona)

Día 3

• Desayuno: Frittata de verduras (brócoli, cebolla) y bacon
• Almuerzo: Ensalada de carne salteada (carne molida o filete en tiras), pepino, aguacate y mostaza
• Cena: Pollo al horno con crema y queso, acompañado de puré de coliflor restante
• Snack: Aceitunas + trozos de queso cheddar

Instrucciones de preparación y organización (meal prep)

• Sesión 1 (60–75 min): Cocinar proteínas en bloque
  • Hornear pechugas de pollo: sazonar con sal, pimienta, orégano; hornear 20–25 min a 200°C. Cortar en tiras.
  • Hornear/asar salmón: sazonar con sal, pimienta, limón; 12–15 min a 200°C. Reservar.
  • Cocinar carne molida: dorar con ajo, cebolla picada, comino y pimentón. Hacer 8–10 albóndigas con parte de la mezcla si prefieres.
  • Cocer bacon en sartén y escurrir sobre papel de cocina.
• Sesión 2 (45–60 min): Verduras y salsas
  • Puré de coliflor: cocer coliflor hasta tierna, escurrir, triturar con 25–30 g de mantequilla, 50 g queso crema, sal y pimienta hasta textura suave.
  • Brócoli al ajillo: saltear brócoli troceado con ajo en aceite de oliva hasta tierno-crujiente.
  • Espinacas salteadas: 2 min con mantequilla y ajo.
  • Preparar mayonesa de limón: 3 partes mayonesa + ralladura y zumo de limón + sal/pimienta.
  • Preparar huevo duro: cocer 4–6 huevos para snacks y uso en ensaladas.
• Ensamblado de tuppers
  • Día 1 almuerzo: rúcula + salmón desmenuzado + medio aguacate + aderezo (limón + aceite).
  • Día 1 cena: albóndigas + puré de coliflor + brócoli (porción).
  • Día 2 almuerzo: pollo en tiras + brócoli al ajillo + mayonesa de limón (lateral).
  • Día 2 cena: salmón reheated + espinacas salteadas.
  • Día 3 almuerzo: carne salteada + pepino en rodajas + aguacate + mostaza.
  • Día 3 cena: pechuga de pollo al horno con salsa cremosa (mezcla crema espesa + 30 g queso crema + sal, calentar sobre el pollo) + puré de coliflor.

Porciones y conservación

• Almacenar en tuppers herméticos: consumir en 3 días máximo; recalentar en horno o sartén preferible a microondas para textura.
• Huevos duros y snacks en recipientes separados; aguacates cortar el día de consumo si prefieres evitar oxidación (puedes añadir jugo de limón).

Perfil de sabor

• Sabor general: balance entre grasas ricas (mantequilla, aguacate, queso) y frescura cítrica (limón), con toques ahumados y especiados (pimentón, comino, ajo).
• Texturas: cremoso (puré, salsas), crujiente (bacon, brócoli) y tierno (proteínas).

Explicación keto-friendly

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