Plan de meal prep keto — 3 días (1 persona)
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Ingredients
Instructions
- 1
Sesión 1 (60–75 min): Cocinar proteínas en bloque
- 2
Hornear pechugas de pollo: sazonar con sal, pimienta, orégano; hornear 20–25 min a 200°C. Cortar en tiras.
- 3
Hornear/asar salmón: sazonar con sal, pimienta, limón; 12–15 min a 200°C. Reservar.
- 4
Cocinar carne molida: dorar con ajo, cebolla picada, comino y pimentón. Hacer 8–10 albóndigas con parte de la mezcla si prefieres.
- 5
Cocer bacon en sartén y escurrir sobre papel de cocina.
- 6
Sesión 2 (45–60 min): Verduras y salsas
- 7
Puré de coliflor: cocer coliflor hasta tierna, escurrir, triturar con 25–30 g de mantequilla, 50 g queso crema, sal y pimienta hasta textura suave.
- 8
Brócoli al ajillo: saltear brócoli troceado con ajo en aceite de oliva hasta tierno-crujiente.
- 9
Espinacas salteadas: 2 min con mantequilla y ajo.
- 10
Preparar mayonesa de limón: 3 partes mayonesa + ralladura y zumo de limón + sal/pimienta.
- 11
Preparar huevo duro: cocer 4–6 huevos para snacks y uso en ensaladas.
- 12
Ensamblado de tuppers
- 13
Día 1 almuerzo: rúcula + salmón desmenuzado + medio aguacate + aderezo (limón + aceite).
- 14
Día 1 cena: albóndigas + puré de coliflor + brócoli (porción).
- 15
Día 2 almuerzo: pollo en tiras + brócoli al ajillo + mayonesa de limón (lateral).
- 16
Día 2 cena: salmón reheated + espinacas salteadas.
- 17
Día 3 almuerzo: carne salteada + pepino en rodajas + aguacate + mostaza.
- 18
Día 3 cena: pechuga de pollo al horno con salsa cremosa (mezcla crema espesa + 30 g queso crema + sal, calentar sobre el pollo) + puré de coliflor.
- 19
Almacenar en tuppers herméticos: consumir en 3 días máximo; recalentar en horno o sartén preferible a microondas para textura.
- 20
Huevos duros y snacks en recipientes separados; aguacates cortar el día de consumo si prefieres evitar oxidación (puedes añadir jugo de limón).
- 21
Sabor general: balance entre grasas ricas (mantequilla, aguacate, queso) y frescura cítrica (limón), con toques ahumados y especiados (pimentón, comino, ajo).
- 22
Texturas: cremoso (puré, salsas), crujiente (bacon, brócoli) y tierno (proteínas).
- 23
Alt
Backstory: Soy el Dr. Kobe Keto — combinando ciencia nutricional y cocina sabrosa. Este plan ofrece variedad de carnes y mariscos, desayunos y snacks, con porciones para una persona y recetas fáciles de preparar en 2 sesiones de cocina.
