Pollo a la plancha con quinoa roja, espinacas salteadas y salsa de yogur con limón

Instructions

1. 1

   Marinar el pollo (5–10 min): Sazona las pechugas con sal, pimienta, pimentón, ajo en polvo, cebolla en polvo y comino. Si tienes tiempo, deja 30 min en la nevera; si no, cocina de inmediato.

2. 2

   Cocinar la quinoa (15–20 min): En una olla mediana hierve 2 tazas de caldo/agua, añade la quinoa enjuagada, baja el fuego a medio-bajo, tapa y cocina 15 min o hasta que el líquido se absorba. Deja reposar 5 min y esponja con un tenedor.

3. 3

   Preparar la salsa de yogur (5 min): Mezcla el yogur griego, ralladura y jugo de limón, ajo picado, perejil/cilantro, sal y pimienta. Ajusta acidez al gusto.

4. 4

   Cocinar el pollo (10–12 min): Calienta la sartén con aceite de coco o spray a fuego medio-alto. Cocina las pechugas 5–6 minutos por lado o hasta que estén doradas y alcancen 75 °C en el centro. Deja reposar 3–4 min y corta en tiras.

5. 5

   Saltear las espinacas (2–3 min): En otra sartén con 1 cucharada de aceite de oliva, saltea las espinacas con una pizca de sal y hojuelas de chile si deseas, solo hasta que se marchiten.

6. 6

   Montaje: Reparte la quinoa en dos platos, añade las espinacas, coloca las tiras de pollo encima, agrega la salsa de yogur y espolvorea las nueces/almendras para crujiente.

7. 7

   Ajustes rápidos: Si quieres más calorías/proteína, añade 1/2 aguacate por ración o 1 huevo duro picado.

8. 8

   Balance entre cítrico y cremoso por la salsa de yogur, con notas ahumadas del pimentón y un toque terroso del comino. Textura crujiente si agregas frutos secos.

9. 9

   Proteína magra: ~40–50 g por porción del pollo y yogur griego.

10. 10

    Carbohidratos complejos: quinoa roja para energía sostenida y recuperacion.

11. 11

    Grasas saludables: aceite de oliva, nueces/almendras y opcional aguacate para síntesis hormonal y calorías.

12. 12

    Micronutrientes: espinacas para hierro y magnesio, limón y hierbas para antioxidantes.