Guía nutricional detallada para diabetes y colesterol alto — estilo criollo adaptado

Instrucciones

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   Resumen de metas diarias — guía de porciones (aprox.):

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   Carbohidratos: 3–4 raciones por día (1 ración ≈ 15 g CHO = 1/3 taza de arroz cocido ≈ 25–30 g; o 1/2 taza de frijoles/lentejas cocidos). Ajustar según medición y objetivos de glucosa.

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   Proteína: 2–3 porciones/día (1 porción ≈ 75–100 g de carne/pollo cocido o 1 huevo + 30 g queso bajo grasa).

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   Grasas: 2–3 porciones/día (1 cda aceite de oliva, 1/4 de aguacate, 10–12 almendras).

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   Verduras: al menos 2 porciones/día en caldos o guisos (1 porción ≈ 1/2 taza cocida).

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   Fruta: 1–2 porciones/día, preferir baja en azúcar (fresas, manzana pequeña, papaya, guayaba) y con porción controlada.

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   Lácteos: elegir descremados o bajos en grasa, 0–1 por día si tolera.

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   Distribución de comidas (ejemplo): desayuno, almuerzo, merienda ligera y cena. Mantén horarios regulares para mejorar control glucémico.

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   Menú tipo — Opción A (tradicional adaptada):

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    Desayuno:

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    1 taza de avena cocida con agua o leche descremada (≈30 g CHO) + 1/2 manzana picada + 1 cdita canela.

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    1 huevo cocido o revuelto con spray de aceite (proteína).

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    Café sin azúcar.

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    Consejo: la avena da fibra soluble que ayuda al colesterol.

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    Almuerzo:

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    1/3 taza de arroz blanco cocido (≈25–30 g CHO) o 1/3 taza de arroz integral si es posible.

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    1 taza de caldo de pollo con muchas verduras cocidas (calabacín, zanahoria, repollo).

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    100 g de pollo sin piel, asado o hervido.

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    1/3 taza de frijoles cocidos (opcional, contar como 1 ración de CHO).

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    1 cucharadita de aceite de oliva para aliñar o cocinar.

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    Postre: 1 pequeña porción de fruta (ej. 6 fresas).

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    Consejo: si te gusta el plátano frito, reemplázalo por plátano hervido al vapor 1/2 taza (menos grasa).

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    Merienda (si hambre):

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    1 yogur natural bajo en grasa sin azúcar o 10–12 almendras + 1 fruta pequeña.

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    Cena:

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    1/3 taza de arroz integral o 1/2 taza de lentejas cocidas.

27. 27

    100 g de pescado al horno o estofado de carne magra con verduras.

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    Caldo abundante con verduras y una cucharadita de aceite.

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    Evitar fritos en la cena.

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    Menú tipo — Opción B (para quienes comen más arroz y guisos):

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    Desayuno:

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    2 arepas pequeñas hechas con harina integral o 1 tajada de pan integral + 1 huevo + 1/4 aguacate.

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    Café sin azúcar.

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    Almuerzo:

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    1/2 taza de arroz blanco cocido (si prefieres más arroz, reduce en la cena).

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    1/2 taza de lentejas o frijoles.

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    90–100 g de carne de cerdo magra guisada (recorta grasa visible) o pollo.

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    Añade verduras cocidas al guiso (cebolla, pimiento, espinacas).

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    1 naranja pequeña de postre.

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    Merienda:

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    1 rebanada de queso fresco bajo en grasa + 1 rodaja de pan integral o 1 manzana pequeña.

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    Cena:

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    Caldo de pollo con vegetales + 1/3 taza de arroz integral o 1/2 taza de frijoles.

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    1 porción de pescado o pollo.

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    Opciones de preparación y sustituciones prácticas:

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    Si no te gustan ensaladas crudas, usa verduras cocidas en caldos, purés o guisos — espinaca, acelga, zanahoria, auyama (calabaza) son excelentes para fibra.

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    Reducir frituras: en vez de freír plátano, hornea en láminas con un spray mínimo de aceite o cocina al horno sin aceite.

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    Sustituir parte del arroz por verduras ralladas (coliflor) o mezclar 50/50 arroz con coliflor para bajar CHO.

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    Elegir cortes magros: lomo de cerdo, pechuga de pollo sin piel, pescado (salmón, atún).

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    Aceites: usar aceite de oliva o canola en vez de manteca o mantequilla; limitar aceite a 1–2 cucharadas/día.

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    Control de porciones: ejemplos visuales (abuela dice “como si fuera la palma”):

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    Proteína (100 g) ≈ palma de la mano.

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    Arroz 1/3–1/2 taza ≈ puño pequeño.

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    Frijoles/lentejas 1/2 taza ≈ media taza medidora.

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    Grasas (aceite/aguacate/nueces) ≈ tamaño del pulgar o 1 cda.

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    Plan semanal de muestra (5 días: rotar proteínas y legumbres):

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    Lunes: Desayuno avena + huevo; Almuerzo arroz 1/3 + frijoles + pollo asado + caldo; Merienda yogur; Cena sopa de lentejas con verduras.

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    Martes: Arepa integral + huevo; Almuerzo arroz integral 1/2 + pescado al horno + verduras cocidas; Merienda fruta + 10 nueces; Cena