Cuisse de dinde rôtie aux herbes et légumes faibles en IG

Description: Cuisse de dinde rôtie parfumée au romarin, thym et citron, accompagnée de légumes faibles en indice glycémique (courgettes, chou-fleur rôti et champignons). Repas riche en protéines, riche en fibres et adapté au diabète de type 2.

Ingrédients (pour 4 portions) — Indice glycémique (IG) indiqué pour chaque ingrédient:

• 1 grande cuisse de dinde (environ 1–1,2 kg) — IG: 0 (viande)
• 2 c. à soupe d'huile d'olive — IG: 0
• 2 gousses d'ail, émincées — IG: 30
• 1 citron (zeste + jus) — IG: 20
• 2 branches de romarin frais (hachées) — IG: 0
• 3 branches de thym frais (feuilles) — IG: 0
• 1 c. à café de paprika doux — IG: 0
• 1/2 c. à café de poivre noir — IG: 0
• 1 c. à café de sel de mer (ajuster) — IG: 0
• 2 petites courgettes, coupées en rondelles épaisses — IG: 15
• 300 g de chou-fleur, en petits bouquets — IG: 15
• 200 g de champignons de Paris, entiers ou coupés — IG: 10
• 1 oignon moyen, coupé en quartiers — IG: 30
• 1 c. à soupe de vinaigre balsamique (optionnel pour finition) — IG: 10
• Persil frais haché pour saupoudrer — IG: 0

Instructions:

1. Préchauffer le four à 200°C (chaleur tournante si possible).
2. Sécher la cuisse de dinde avec du papier absorbant. Faire de petites entailles dans la peau pour permettre aux aromates de pénétrer.
3. Préparer la marinade: mélanger l'huile d'olive, l'ail émincé, le zeste et le jus de citron, le romarin, le thym, le paprika, le poivre et le sel.
4. Masser la cuisse de dinde avec la marinade, en faisant pénétrer un peu sous la peau. Laisser reposer 20–30 minutes au frais (ou toute la nuit si préparée à l'avance).
5. Disposer la cuisse dans un plat de cuisson. Répartir autour les courgettes, le chou-fleur, les champignons et l'oignon. Arroser légèrement les légumes avec un filet d'huile d'olive et saupoudrer d'un peu de sel et de poivre.
6. Rôtir au four 40–55 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne de la cuisse atteigne 74°C au centre (vérifier avec un thermomètre à viande). Si la peau dore trop vite, couvrir légèrement de papier aluminium.
7. Sortir du four, laisser reposer 10 minutes. Arroser d'un filet de vinaigre balsamique si désiré et parsemer de persil frais.
8. Trancher la cuisse et servir avec les légumes rôtis.

Profil de saveur:

• Notes citronnées et herbacées (romarin, thym) avec une pointe d'ail et de paprika doux. Légumes rôtis apportant douceur caramélisée et texture fondante.

Portion:

• Donne 4 portions (environ 250–300 g de cuisse + légumes par portion). Ajuster portions pour contrôle des calories/portion.