Curry léger de dinde au riz sauvage (sans épinards)
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Ingredients
Instructions
- 1
Cuire le riz : rincer 120 g de mélange riz sauvage/riz brun. Cuire selon instructions (≈ 40–45 min pour riz sauvage) dans environ 360–420 ml d'eau jusqu'à tendreté. Égoutter si nécessaire et garder au chaud.
- 2
Préparer la dinde : couper les escalopes en lanières. Assaisonner de sel, poivre et un peu de curcuma. Chauffer 1/2 c. à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle; saisir les lanières 3–4 min jusqu'à dorées mais pas complètement cuites. Retirer et réserver.
- 3
Faire la base du curry : ajouter le reste d'huile, faire revenir l'oignon 3–4 min jusqu'à translucide. Ajouter l'ail, la pâte de curry ou poudre, le cumin et le curcuma; cuire 30–60 s.
- 4
Ajouter la tomate concassée, la courgette et le poivron; laisser mijoter 3–4 min. Verser le lait de coco léger, mélanger et porter à léger frémissement.
- 5
Remettre la dinde dans la poêle, couvrir et laisser mijoter 6–8 min jusqu'à cuisson complète (température interne 74 °C). Ajuster l'assaisonnement avec sel, poivre et jus de citron. Ajouter flocons de piment si désiré.
- 6
Servir : répartir le riz chaud dans deux assiettes, napper de curry de dinde aux légumes, garnir de coriandre ou persil.
- 7
Épices chaudes (curcuma, cumin) et douceur du lait de coco léger, équilibre acide du citron; courgette et poivron apportent fraîcheur et texture.
- 8
2 portions. Environ 1 tasse de riz cuit + ~150 g de dinde par portion.
- 9
Riz sauvage/brown offre IG plus bas et plus de fibres; dinde maigre fournit protéines qui ralentissent l'absorption des glucides; légumes non féculents ajoutent volume sans augmenter fortement la charge glycémique. Contrôler les portions et limiter accompagnements riches en glucides.
Description Un curry léger et parfumé d'escalopes de dinde servi avec un mélange riz sauvage/riz brun, sans épinards. Faible IG, riche en protéines et fibres, assaisonné d'épices pour la saveur sans sucre ajouté.
Ingrédients (pour 2 portions) avec indice glycémique approximatif
- 120 g de mélange riz sauvage et riz brun cru (GI ≈ 45)
- 2 escalopes de dinde (≈ 300 g) (GI ≈ 0)
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (GI ≈ 0)
- 1 oignon moyen, émincé (GI ≈ 10)
- 1 gousse d'ail, hachée (GI ≈ 0)
- 1 cuillère à soupe de pâte de curry doux ou curry en poudre (GI ≈ 0)
- 200 ml de lait de coco léger (allégé en matières grasses) (GI ≈ 15)
- 1 tomate moyenne, concassée (≈ 120 g) (GI ≈ 30)
- 1 petite courgette coupée en demi-lunes (≈ 120–150 g) (GI ≈ 15)
- 1/2 poivron rouge, en lanières (≈ 75 g) (GI ≈ 15)
- 1 cuillère à soupe de jus de citron (GI ≈ 0)
- 1 cuillère à café de curcuma (GI ≈ 0)
- 1/2 cuillère à café de cumin moulu (GI ≈ 0)
- Sel et poivre au goût
- Coriandre fraîche ou persil pour garnir (GI ≈ 0)
- Flocons de piment (optionnel) (GI ≈ 0)
