Escalope de dinde aux poivrons rôtis et lentilles vertes
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Ingredients
Instructions
- 1
Préparer les lentilles :
- 2
Rincer 60 g de lentilles vertes. Cuire dans 180–200 ml d'eau non salée pendant 20–25 minutes jusqu'à tendreté. Égoutter et réserver.
- 3
Rôtir les poivrons :
- 4
Préchauffer le four à 200 °C. Placer les poivrons entiers sur une plaque recouverte de papier cuisson ; rôtir 20–25 minutes jusqu'à ce que la peau boursoufle et noircisse.
- 5
Mettre dans un bol, couvrir d'un film et laisser suer 10 minutes, puis peler, épépiner et trancher. Si vous préférez, vous pouvez simplement griller ou sauter les tranches.
- 6
Faire la compotée :
- 7
Chauffer 1/2 c. à s. d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Ajouter l'échalote, cuire 3 min. Ajouter l'ail et les poivrons tranchés, saler légèrement, cuire 6–8 min jusqu'à ce qu'ils soient fondants. Ajouter paprika fumé et piment, mélanger.
- 8
Incorporer les lentilles cuites, rectifier l'assaisonnement et garder au chaud.
- 9
Cuire les escalopes :
- 10
Assaisonner les escalopes avec sel, poivre et une pincée de paprika. Chauffer le reste d'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Cuire 3–4 minutes de chaque côté jusqu'à 74 °C interne. Laisser reposer 2 minutes, puis trancher.
- 11
Vinaigrette légère :
- 12
Mélanger le jus de citron, vinaigre de cidre, moutarde à l'ancienne, sel, poivre et 1/2 c. à s. d'huile d'olive. Monter légèrement.
- 13
Verser sur la compotée lentilles-poivrons ou arroser les escalopes au service.
- 14
Dressage :
- 15
Répartir la compotée lentilles-poivrons sur deux assiettes. Déposer les tranches d'escalope par-dessus. Parsemer de persil frais.
- 16
Douceur des poivrons rôtis, note fumée du paprika, acidité vive du citron/vinaigre et texture nourrissante des lentilles contre la dinde tendre.
- 17
Donne 2 portions : 1 escalope + ~75 g lentilles-poivrons par portion.
- 18
Lentilles à faible IG et riches en fibres ralentissent l'absorption des glucides; protéines maigres favorisent la satiété et la gestion de la glycémie; matières grasses limitées et huile d'olive saine pour le cœur.
Description: Escalope de dinde poêlée servie avec une compotée de poivrons rôtis, lentilles vertes riches en fibres et une vinaigrette à la moutarde et au vinaigre de cidre — plat savoureux, faible en gras, faible index glycémique et adapté au diabète de type 2.
Ingrédients (pour 2 portions) — avec index glycémique (IG) approximatif :
- 2 escalopes de dinde (120 g chacune) — IG: 0
- 150 g de lentilles vertes cuites (environ 60 g crues) — IG: 21
- 2 petits poivrons rouges ou jaunes, tranchés (env. 200 g) — IG: 15
- 1 petite échalote, émincée (30 g) — IG: 10
- 1 gousse d'ail, écrasée — IG: 0
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive — IG: 0
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre — IG: 0
- 1 cuillère à café de moutarde à l'ancienne — IG: 0
- 1 cuillère à soupe de persil plat haché — IG: 0
- 1/2 cuillère à café de paprika fumé — IG: 0
- 1/4 cuillère à café de piment d'Espelette (optionnel) — IG: 0
- Sel et poivre noir, au goût — IG: 0
- 1/2 citron (jus) — IG: 20
