Ragoût méditerranéen aux lentilles et légumes rôtis (tomates, aubergines, courgettes)
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Ingredients
Instructions
- 1
Préchauffer le four à 200°C. Tapisser une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
- 2
Mélanger aubergine et courgette avec 1/2 c. à soupe d'huile d'olive, sel et poivre. Étaler sur la plaque et rôtir 20–25 min jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres (retourner à mi-cuisson). Ajouter les quartiers de tomates dans les 8 dernières minutes.
- 3
Pendant ce temps, chauffer le reste d'huile dans une casserole moyenne à feu moyen. Faire revenir l'oignon 4–5 min jusqu'à transparence, ajouter l'ail 30 s.
- 4
Ajouter le concentré de tomate, cumin et origan; cuire 1 min puis déglacer avec le bouillon de légumes.
- 5
Incorporer les lentilles et pois chiches; cuire 5–7 min à feu doux pour mélanger les saveurs. Ajuster l'assaisonnement.
- 6
Ajouter les légumes rôtis au mélange de lentilles, mélanger délicatement. Retirer du feu; ajouter le zeste et le jus de citron, puis le persil.
- 7
Servir chaud avec une cuillerée de yaourt grec allégé si désiré.
- 8
Notes méditerranéennes: légumes rôtis caramélisés, acidité lumineuse du citron, herbes aromatiques réconfortantes; lentilles et pois chiches apportent texture et satiété.
- 9
Donne 2 portions (approx. 350–400 g par portion).
- 10
L'association lentilles + pois chiches fournit protéines et fibres qui ralentissent l'absorption glucidique. Les légumes rôtis apportent faible IG et volume, favorisant la satiété sans pics glycémiques. Portions maîtrisées et faible ajout de matières grasses.
Description: Ragoût riche en fibres et protéines végétales (lentilles + pois chiches), légumes rôtis pour profondeur de saveur, parfum méditerranéen aux herbes et citron. Faible IG, portion contrôlée pour gérer la glycémie.
Ingrédients (pour 2 portions) — avec indice glycémique (GI) approximatif pour chaque ingrédient:
- 2 tomates moyennes, coupées en quartiers (~GI 15)
- 1 petite aubergine (≈400 g), coupée en cubes (~GI 15)
- 1 grosse courgette, coupée en demi-lunes (~GI 15)
- 1/2 oignon rouge, émincé (~GI 10)
- 2 gousses d'ail, hachées (~GI 30)
- 120 g de lentilles vertes cuites (environ 60 g sèches cuite) (~GI 21)
- 120 g de pois chiches cuits (en conserve, rincés) (~GI 28)
- 1 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge (~GI 0)
- 1 c. à café de concentré de tomate sans sucre (~GI 30)
- 1/2 tasse (120 ml) de bouillon de légumes faible en sodium (~GI 0)
- 1 c. à café de cumin moulu (~GI 0)
- 1 c. à café d'origan séché (~GI 0)
- Zeste et jus d'1/2 citron (~GI 0)
- 1 c. à soupe de persil frais haché (~GI 0)
- Sel et poivre noir au goût (~GI 0)
- Facultatif: 1 c. à soupe de yaourt grec allégé pour servir (~GI 10)
