Curry léger de dinde au riz sauvage (sans épinards)

Description Un curry léger et parfumé d'escalopes de dinde servi avec un mélange riz sauvage/riz brun, sans épinards. Faible IG, riche en protéines et fibres, assaisonné d'épices pour la saveur sans sucre ajouté.

Ingrédients (pour 2 portions) avec indice glycémique approximatif

• 120 g de mélange riz sauvage et riz brun cru (GI ≈ 45)
• 2 escalopes de dinde (≈ 300 g) (GI ≈ 0)
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (GI ≈ 0)
• 1 oignon moyen, émincé (GI ≈ 10)
• 1 gousse d'ail, hachée (GI ≈ 0)
• 1 cuillère à soupe de pâte de curry doux ou curry en poudre (GI ≈ 0)
• 200 ml de lait de coco léger (allégé en matières grasses) (GI ≈ 15)
• 1 tomate moyenne, concassée (≈ 120 g) (GI ≈ 30)
• 1 petite courgette coupée en demi-lunes (≈ 120–150 g) (GI ≈ 15)
• 1/2 poivron rouge, en lanières (≈ 75 g) (GI ≈ 15)
• 1 cuillère à soupe de jus de citron (GI ≈ 0)
• 1 cuillère à café de curcuma (GI ≈ 0)
• 1/2 cuillère à café de cumin moulu (GI ≈ 0)
• Sel et poivre au goût
• Coriandre fraîche ou persil pour garnir (GI ≈ 0)
• Flocons de piment (optionnel) (GI ≈ 0)

Instructions

1. Cuire le riz : rincer 120 g de mélange riz sauvage/riz brun. Cuire selon instructions (≈ 40–45 min pour riz sauvage) dans environ 360–420 ml d'eau jusqu'à tendreté. Égoutter si nécessaire et garder au chaud.
2. Préparer la dinde : couper les escalopes en lanières. Assaisonner de sel, poivre et un peu de curcuma. Chauffer 1/2 c. à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle; saisir les lanières 3–4 min jusqu'à dorées mais pas complètement cuites. Retirer et réserver.
3. Faire la base du curry : ajouter le reste d'huile, faire revenir l'oignon 3–4 min jusqu'à translucide. Ajouter l'ail, la pâte de curry ou poudre, le cumin et le curcuma; cuire 30–60 s.
4. Ajouter la tomate concassée, la courgette et le poivron; laisser mijoter 3–4 min. Verser le lait de coco léger, mélanger et porter à léger frémissement.
5. Remettre la dinde dans la poêle, couvrir et laisser mijoter 6–8 min jusqu'à cuisson complète (température interne 74 °C). Ajuster l'assaisonnement avec sel, poivre et jus de citron. Ajouter flocons de piment si désiré.
6. Servir : répartir le riz chaud dans deux assiettes, napper de curry de dinde aux légumes, garnir de coriandre ou persil.

Profil de saveur

• Épices chaudes (curcuma, cumin) et douceur du lait de coco léger, équilibre acide du citron; courgette et poivron apportent fraîcheur et texture.

Portion

• 2 portions. Environ 1 tasse de riz cuit + ~150 g de dinde par portion.