Guiso uruguayo vegano de legumbres y tofu (para déficit calórico)

Breve: un guiso reconfortante, económico y alto en proteína de legumbres y soja, sazonado con comino y salsa de soja. Rinde para 6–8 porciones (aprox. 3 comidas/día + colaciones) y se conserva bien en la heladera.

Ingredientes

• 300 g garbanzos secos (o 2 tazas cocidos)
• 300 g lentejas secas (o 2 tazas cocidas)
• 200 g porotos blancos (o 1½–2 tazas cocidos) — puedes ajustar combinando legumbres para variar textura
• 200 g proteína de soya texturizada (PTS), rehidratada en caldo o agua con 1 cdta de salsa de soja
• 1 bloque de tofu (aprox. 350–400 g), prensado y cortado en cubos
• 2–3 zanahorias grandes, picadas
• 1 cebolla grande, picada
• 3–4 dientes de ajo, picados
• 400–600 g calabaza, pelada y cortada en cubos
• 2 cdas salsa de soja (ajusta al gusto y sal)
• 1–1½ cdta comino molido
• ½ cdta pimienta blanca
• 1 hoja de laurel (opcional)
• 1–2 cdas aceite (oliva o el que tengas) — opcional para saltear; para déficit puedes usar menos
• Sal al gusto (ten en cuenta la soja)
• Agua o caldo vegetal suficiente para cubrir (unos 1.5–2 litros)
• Opcional: 2 vienesas veganas picadas para añadir en porciones si quieres variar

Plan y porciones

• Rinde ~6–8 porciones principales. Si comes 3 veces al día con 2 colaciones, usa:
  • Desayuno: porción pequeña de guiso + fruta
  • Almuerzo: porción grande de guiso + ensalada ligera o verduras extra
  • Colación: fruta o una massita/empanada ligera con harina (si compras pan, una rebanada con tofu marinado)
  • Merienda: fruta + té
  • Cena: porción mediana de guiso + verdura al vapor

Instrucciones

1. Si usas legumbres secas: remoja garbanzos y porotos la noche anterior. Cocina por separado hasta tiernos; reserva el líquido. Las lentejas se cocinan más rápido, agrégalas después.
2. Rehidrata la proteína de soya en agua caliente con 1 cdta de salsa de soja durante 10–15 min, escúrrela y exprímela.
3. En una olla grande, calienta 1 cdta de aceite (o usa un fondo de agua para saltear sin aceite). Sofríe la cebolla hasta translúcida, añade el ajo y el comino 1 min más.
4. Agrega zanahoria y calabaza; saltea 3–4 min. Incorpora la proteína de soya rehidratada y mezcla.
5. Añade las legumbres cocidas (garbanzos, porotos, lentejas), cubre con agua o caldo hasta 2 cm por encima. Agrega la salsa de soja, laurel, pimienta blanca y ajusta sal.
6. Cocina a fuego medio-bajo 20–30 min para que los sabores se integren y la calabaza se deshaga un poco, espesando el guiso. Si queda muy espeso, añade líquido reservado de cocción.