Ragoût méditerranéen aux lentilles et légumes rôtis (tomates, aubergines, courgettes)

Description: Ragoût riche en fibres et protéines végétales (lentilles + pois chiches), légumes rôtis pour profondeur de saveur, parfum méditerranéen aux herbes et citron. Faible IG, portion contrôlée pour gérer la glycémie.

Ingrédients (pour 2 portions) — avec indice glycémique (GI) approximatif pour chaque ingrédient:

• 2 tomates moyennes, coupées en quartiers (~GI 15)
• 1 petite aubergine (≈400 g), coupée en cubes (~GI 15)
• 1 grosse courgette, coupée en demi-lunes (~GI 15)
• 1/2 oignon rouge, émincé (~GI 10)
• 2 gousses d'ail, hachées (~GI 30)
• 120 g de lentilles vertes cuites (environ 60 g sèches cuite) (~GI 21)
• 120 g de pois chiches cuits (en conserve, rincés) (~GI 28)
• 1 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge (~GI 0)
• 1 c. à café de concentré de tomate sans sucre (~GI 30)
• 1/2 tasse (120 ml) de bouillon de légumes faible en sodium (~GI 0)
• 1 c. à café de cumin moulu (~GI 0)
• 1 c. à café d'origan séché (~GI 0)
• Zeste et jus d'1/2 citron (~GI 0)
• 1 c. à soupe de persil frais haché (~GI 0)
• Sel et poivre noir au goût (~GI 0)
• Facultatif: 1 c. à soupe de yaourt grec allégé pour servir (~GI 10)

Instructions:

1. Préchauffer le four à 200°C. Tapisser une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2. Mélanger aubergine et courgette avec 1/2 c. à soupe d'huile d'olive, sel et poivre. Étaler sur la plaque et rôtir 20–25 min jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres (retourner à mi-cuisson). Ajouter les quartiers de tomates dans les 8 dernières minutes.
3. Pendant ce temps, chauffer le reste d'huile dans une casserole moyenne à feu moyen. Faire revenir l'oignon 4–5 min jusqu'à transparence, ajouter l'ail 30 s.
4. Ajouter le concentré de tomate, cumin et origan; cuire 1 min puis déglacer avec le bouillon de légumes.
5. Incorporer les lentilles et pois chiches; cuire 5–7 min à feu doux pour mélanger les saveurs. Ajuster l'assaisonnement.
6. Ajouter les légumes rôtis au mélange de lentilles, mélanger délicatement. Retirer du feu; ajouter le zeste et le jus de citron, puis le persil.
7. Servir chaud avec une cuillerée de yaourt grec allégé si désiré.

Profil de saveur:

• Notes méditerranéennes: légumes rôtis caramélisés, acidité lumineuse du citron, herbes aromatiques réconfortantes; lentilles et pois chiches apportent texture et satiété.

Portion:

• Donne 2 portions (approx. 350–400 g par portion).

Valeurs nutritionnelles (par portion) — estimation basée sur données FDA (AI générées, non garanties):