Riz pilaf aux poivrons et escalope de porc grillée

Description: Riz pilaf aux poivrons colorés, oignon et herbes, accompagné d'une escalope de porc maigre grillée — riche en fibres et protéines, portions contrôlées pour stabiliser la glycémie.

Ingrédients (pour 2 portions) — IG indiqués pour chaque ingrédient

• 120 g de riz complet (long grain) — IG ~50
• 2 escalopes de porc maigres (≈120 g chacune) — IG 0
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge — IG 0
• 1 petit oignon (≈70 g), émincé — IG ~30
• 1 poivron rouge moyen (≈120 g), coupé en dés — IG ~15
• 1 poivron jaune moyen (≈120 g), coupé en dés — IG ~15
• 1 carotte petite (≈60 g), coupée en dés — IG ~35
• 1 gousse d'ail, hachée — IG ~30
• 400 ml de bouillon de légumes ou de poulet à faible teneur en sodium — IG 0
• 1 feuille de laurier — IG 0
• 1/2 cuillère à café de paprika fumé — IG 0
• 1 cuillère à soupe de persil frais haché — IG 0
• Jus d'1/2 citron (pour servir) — IG ~20
• Sel et poivre noir au goût — IG 0

Instructions

• Préparation du riz pilaf aux poivrons :

  1. Rincer 120 g de riz complet sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire. Égoutter.
  2. Chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une casserole à feu moyen. Ajouter l'oignon et faire revenir 3–4 minutes jusqu'à ce qu'il soit translucide.
  3. Ajouter la carotte et cuire 2 minutes. Incorporer les poivrons et cuire 4–5 minutes jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir. Ajouter l'ail et le paprika fumé, cuire 30 secondes.
  4. Ajouter le riz, remuer 1–2 minutes pour enrober les grains.
  5. Verser 400 ml de bouillon, ajouter la feuille de laurier, porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 35–40 minutes (ou selon instructions du riz complet) jusqu'à absorption. Retirer la feuille de laurier, égrener à la fourchette et incorporer le persil. Rectifier l'assaisonnement.

• Préparation des escalopes de porc :

  1. Assaisonner les escalopes de sel, poivre et un peu de paprika fumé. Presser un filet de jus de citron si désiré.
  2. Préchauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajouter un spray léger d'huile ou 1 cuillère à café d'huile d'olive si nécessaire.
  3. Cuire les escalopes 3–4 minutes de chaque côté (selon épaisseur) jusqu'à 63 °C interne. Laisser reposer 3 minutes puis trancher finement.

• Dressage :

  1. Répartir le riz pilaf aux poivrons entre deux assiettes.
  2. Poser l'escalope tranchée à côté, arroser d'un filet de jus de citron.
  3. Garnir de persil frais.