Guiso uruguayo vegano de legumbres y tofu (para déficit calórico)
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Ingredients
Instructions
- 1
Si usas legumbres secas: remoja garbanzos y porotos la noche anterior. Cocina por separado hasta tiernos; reserva el líquido. Las lentejas se cocinan más rápido, agrégalas después.
- 2
Rehidrata la proteína de soya en agua caliente con 1 cdta de salsa de soja durante 10–15 min, escúrrela y exprímela.
- 3
En una olla grande, calienta 1 cdta de aceite (o usa un fondo de agua para saltear sin aceite). Sofríe la cebolla hasta translúcida, añade el ajo y el comino 1 min más.
- 4
Agrega zanahoria y calabaza; saltea 3–4 min. Incorpora la proteína de soya rehidratada y mezcla.
- 5
Añade las legumbres cocidas (garbanzos, porotos, lentejas), cubre con agua o caldo hasta 2 cm por encima. Agrega la salsa de soja, laurel, pimienta blanca y ajusta sal.
- 6
Cocina a fuego medio-bajo 20–30 min para que los sabores se integren y la calabaza se deshaga un poco, espesando el guiso. Si queda muy espeso, añade líquido reservado de cocción.
- 7
Mientras tanto, dora ligeramente el tofu en una sartén antiadherente con unas gotas de salsa de soja hasta que tome color (opcional). Incorpóralo 5–10 min antes de terminar para que absorba sabor.
- 8
Si usas vienesas veganas, pícalas y agrégalas en los últimos 5 min para calentar.
- 9
Ajusta condimentos y sirve caliente.
- 10
Controla las porciones: una porción ~300–400 g del guiso + gran cantidad de verduras crudas o al vapor para volumen bajo en calorías.
- 11
Usa poca grasa al cocinar; confía en las legumbres y el tofu para saciedad.
- 12
Compra frutas de temporada para colaciones (manzana, banana, naranja). Pan integral o masas listas pueden usarse con moderación.
- 13
Aprovecha las masas listos o pizzetas como comida ocasional; cúbrelas con verduras en vez de mucho aceite/queso vegano.
- 14
Hacer puré parte del guiso para textura más cremosa (aplastar calabaza y lentejas).
- 15
Añadir pimentón o ají si te gustan sabores picantes.
- 16
Usar harina + polvo royal para hacer pitas o tortitas simples con restos de guiso como relleno.
- 17
Frutas de temporada para colaciones.
- 18
Verduras de hoja y tomates para ensaladas.
- 19
Pan integral económico o más calabaza/zanahorias para volumen.
Breve: un guiso reconfortante, económico y alto en proteína de legumbres y soja, sazonado con comino y salsa de soja. Rinde para 6–8 porciones (aprox. 3 comidas/día + colaciones) y se conserva bien en la heladera.
