Plan semanal vegano alto en proteína (75 g/día), sin polvos, con soja texturizada (ST) y bajo en carbohidratos cuando sea posible

Instructions

1. 1

   Proteína aprox.: 18 g

2. 2

   Snack AM — Hummus y apio

3. 3

   Ingredientes: 80 g garbanzos cocidos, 1 cda tahini, limón, 1 diente ajo pequeño, sal, 2 ramas de apio.

4. 4

   Proteína aprox.: 6 g

5. 5

   Almuerzo — Ensalada templada de tofu marinado

6. 6

   Ingredientes: 200 g tofu firme (presionar y cortar), 2 tazas mezcla hojas verdes, 1/2 aguacate, 1 cda semillas de girasol, 1 cda tamari sin gluten, 1 cdita aceite sésamo, jengibre rallado.

7. 7

   Proteína aprox.: 28 g

8. 8

   Snack PM — Nueces de Brasil y almendras

9. 9

   Ingredientes: 15 g nueces Brasil + 15 g almendras.

10. 10

    Proteína aprox.: 4 g

11. 11

    Cena — Salteado de tempeh con brócoli y coliflor

12. 12

    Ingredientes: 150 g tempeh, 150 g brócoli, 150 g coliflor, 1 cda tamari, 1 cdita aceite sésamo, ajo, chiles opcional.

13. 13

    Proteína aprox.: 20 g

14. 14

    Desayuno — Smoothie verde sin polvo (alta proteína por tofu)

15. 15

    Ingredientes: 150 g tofu sedoso, 1 taza espinaca, 200 ml leche almendra, 1 cda crema de maní natural, hielo.

16. 16

    Proteína aprox.: 20 g

17. 17

    Snack AM — Edamame al vapor (o garbanzos tostados)

18. 18

    Ingredientes: 120 g edamame o 60 g garbanzos cocidos tostados.

19. 19

    Proteína aprox.: 11–12 g

20. 20

    Almuerzo — Bowl de lentejas beluga con tomates asados y kale

21. 21

    Ingredientes: 120 g lentejas beluga cocidas, 1 taza kale masajeada, 1 tomate asado, 1 cda aceite oliva, aceitunas.

22. 22

    Proteína aprox.: 22 g

23. 23

    Snack PM — Yogur vegetal + semillas de cáñamo

24. 24

    Ingredientes: 150 g yogur de soja o coco sin azúcar + 2 cdas semillas cáñamo.

25. 25

    Proteína aprox.: 8 g (más si yogur de soja)

26. 26

    Cena — Berenjena rellena de quinoa pequeña + lentejas

27. 27

    Ingredientes: 1 berenjena grande, 60 g quinoa cocida, 80 g lentejas cocidas, tomate, ajo, perejil.

28. 28

    Proteína aprox.: 18 g

29. 29

    Desayuno — Pan sin gluten (harina almendra) con mantequilla de almendra

30. 30

    Ingredientes: 2 rebanadas pan sin gluten (o hecho con harina almendra), 2 cdas mantequilla almendra, 1 cda semillas.

31. 31

    Proteína aprox.: 15 g

32. 32

    Snack AM — Pepino y guacamole

33. 33

    Ingredientes: 1/2 aguacate, cilantro, limón, rodajas pepino.

34. 34

    Proteína aprox.: 3 g

35. 35

    Almuerzo — Ensalada mediterránea con garbanzos crujientes y tofu ahumado

36. 36

    Ingredientes: 120 g garbanzos cocidos (crujientes al horno), 150 g tofu ahumado, pepino, pimiento, aceitunas, limón.

37. 37

    Proteína aprox.: 28 g

38. 38

    Snack PM — Barrita casera baja en carbs

39. 39

    Ingredientes: 30 g mezcla semillas (calabaza, girasol), 1 cda mantequilla de maní, edulcorante.

40. 40

    Proteína aprox.: 6 g

41. 41

    Cena — Curry de coco con tempeh y espinacas (sobre coliflor rallado)

42. 42

    Ingredientes: 150 g tempeh, 150 g espinacas, 100 ml leche coco ligera, curry, coliflor rallado.

43. 43

    Proteína aprox.: 22 g

44. 44

    Desayuno — Porridge de harina de almendra y tofu

45. 45

    Ingredientes: 40 g harina de almendra, 100 g tofu sedoso, 150 ml leche vegetal, frutos rojos.

46. 46

    Proteína aprox.: 18 g

47. 47

    Snack AM — Manzana con crema de anacardo

48. 48

    Ingredientes: 1 manzana, 1 cda crema anacardo.

49. 49

    Proteína aprox.: 3 g

50. 50

    Almuerzo — Tacos en hoja de lechuga con relleno de lentejas

51. 51

    Ingredientes: 120 g lentejas, especias (comino, pimentón), cebolla, aguacate, hojas lechuga.

52. 52

    Proteína aprox.: 22 g

53. 53

    Snack PM — Mix semillas y pocos arándanos

54. 54

    Ingredientes: 2 cdas mezcla semillas.