Plan semanal vegano alto en proteína (75 g/día), sin polvos, con soja texturizada (ST) y bajo en carbohidratos cuando sea posible

Breve nota: cada día incluye desayuno, snack AM, almuerzo, snack PM y cena. Las proteínas provienen de tofu, tempeh, lentejas, garbanzos, ST, semillas y frutos secos. Cantidades rinden para 1 persona; multiplica según necesidad.

Día 1

• Desayuno — Pudín de chía y tofu sedoso

  • Ingredientes: 200 ml leche de almendra sin azúcar, 3 cdas chía, 100 g tofu sedoso, 6 frambuesas, 1 cdita vainilla, stevia o sirope al gusto.
  • Preparación: Mezclar leche + chía + vainilla; reposar 30 min. Licuar tofu sedoso con frambuesas y endulzante; cubrir el pudín.
  • Proteína aprox.: 18 g

• Snack AM — Hummus y apio

  • Ingredientes: 80 g garbanzos cocidos, 1 cda tahini, limón, 1 diente ajo pequeño, sal, 2 ramas de apio.
  • Preparación: Procesar garbanzos con tahini y limón; servir con apio.
  • Proteína aprox.: 6 g

• Almuerzo — Ensalada templada de tofu marinado

  • Ingredientes: 200 g tofu firme (presionar y cortar), 2 tazas mezcla hojas verdes, 1/2 aguacate, 1 cda semillas de girasol, 1 cda tamari sin gluten, 1 cdita aceite sésamo, jengibre rallado.
  • Preparación: Marinar tofu 15 min en tamari + jengibre, dorar en sartén 5–7 min; montar con hojas y aguacate; espolvorear semillas.
  • Proteína aprox.: 28 g

• Snack PM — Nueces de Brasil y almendras

  • Ingredientes: 15 g nueces Brasil + 15 g almendras.
  • Proteína aprox.: 4 g

• Cena — Salteado de tempeh con brócoli y coliflor

  • Ingredientes: 150 g tempeh, 150 g brócoli, 150 g coliflor, 1 cda tamari, 1 cdita aceite sésamo, ajo, chiles opcional.
  • Preparación: Saltear verduras; dorar tempeh en cubos con tamari; mezclar y servir.
  • Proteína aprox.: 20 g

Día 2

• Desayuno — Smoothie verde sin polvo (alta proteína por tofu)

  • Ingredientes: 150 g tofu sedoso, 1 taza espinaca, 200 ml leche almendra, 1 cda crema de maní natural, hielo.
  • Preparación: Licuar todo.
  • Proteína aprox.: 20 g

• Snack AM — Edamame al vapor (o garbanzos tostados)

  • Ingredientes: 120 g edamame o 60 g garbanzos cocidos tostados.
  • Preparación: Vaporizar edamame con sal; o tostar garbanzos con paprika.
  • Proteína aprox.: 11–12 g

• Almuerzo — Bowl de lentejas beluga con tomates asados y kale

  • Ingredientes: 120 g lentejas beluga cocidas, 1 taza kale masajeada, 1 tomate asado, 1 cda aceite oliva, aceitunas.