Riz pilaf aux poivrons et escalope de porc grillée
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Ingredients
Instructions
- 1
Préparation du riz pilaf aux poivrons :
- 2
Rincer 120 g de riz complet sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire. Égoutter.
- 3
Chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une casserole à feu moyen. Ajouter l'oignon et faire revenir 3–4 minutes jusqu'à ce qu'il soit translucide.
- 4
Ajouter la carotte et cuire 2 minutes. Incorporer les poivrons et cuire 4–5 minutes jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir. Ajouter l'ail et le paprika fumé, cuire 30 secondes.
- 5
Ajouter le riz, remuer 1–2 minutes pour enrober les grains.
- 6
Verser 400 ml de bouillon, ajouter la feuille de laurier, porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 35–40 minutes (ou selon instructions du riz complet) jusqu'à absorption. Retirer la feuille de laurier, égrener à la fourchette et incorporer le persil. Rectifier l'assaisonnement.
- 7
Préparation des escalopes de porc :
- 8
Assaisonner les escalopes de sel, poivre et un peu de paprika fumé. Presser un filet de jus de citron si désiré.
- 9
Préchauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajouter un spray léger d'huile ou 1 cuillère à café d'huile d'olive si nécessaire.
- 10
Cuire les escalopes 3–4 minutes de chaque côté (selon épaisseur) jusqu'à 63 °C interne. Laisser reposer 3 minutes puis trancher finement.
- 11
Dressage :
- 12
Répartir le riz pilaf aux poivrons entre deux assiettes.
- 13
Poser l'escalope tranchée à côté, arroser d'un filet de jus de citron.
- 14
Garnir de persil frais.
- 15
Saveurs douces et légèrement sucrées des poivrons rôtis, profondeur fumée du paprika, fraîcheur du citron et du persil, porc grillé tendre.
- 16
Donne 2 portions (une escalope + ~180–200 g de riz pilaf cuit par portion).
- 17
Riz complet et poivrons apportent des fibres et des glucides à IG modéré; la protéine de porc ralentit l'absorption des glucides. Portions contrôlées, faible en sucres ajoutés et matières grasses modérées favorisent une glycémie stable.
- 18
Rincer 120 g de riz complet sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire. Égoutter.
- 19
Chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une casserole à feu moyen. Ajouter l'oignon et faire revenir 3–4 minutes jusqu'à ce qu'il soit translucide.
- 20
Ajouter la carotte et cuire 2 minutes. Incorporer les poivrons et cuire 4–5 minutes jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir. Ajouter l'ail et le paprika fumé, cuire 30 secondes.
- 21
Ajouter le riz, remuer 1–2 minutes pour enrober les grains.
- 22
Verser 400 ml de bouillon, ajouter la feuille de laurier, porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 35–40 minutes (ou selon instructions du riz complet) jusqu'à absorption. Retirer la feuille de laurier, égrener à la fourchette et incorporer le persil. Rectifier l'assaisonnement.
- 23
Assaisonner les escalopes de sel, poivre et un peu de paprika fumé. Presser un filet de jus de citron si désiré.
- 24
Préchauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajouter un spray léger d'huile ou 1 cuillère à café d'huile d'olive si nécessaire.
- 25
Cuire les escalopes 3–4 minutes de chaque côté (selon épaisseur) jusqu'à 63 °C interne. Laisser reposer 3 minutes puis trancher finement.
- 26
Dressage :
- 27
Répartir le riz pilaf aux poivrons entre deux assiettes.
- 28
Poser l'escalope tranchée à côté, arroser d'un filet de jus de citron.
- 29
Garnir de persil frais.
- 30
Saveurs douces et légèrement sucrées des poivrons rôtis, profondeur fumée du paprika, fraîcheur du citron et du persil, porc grillé tendre.
- 31
Donne 2 portions (une escalope + ~180–200 g de riz pilaf cuit par portion).
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Riz complet et poivrons apportent des fibres et des glucides à IG modéré; la protéine de porc ralentit l'absorption des glucides. Portions contrôlées, faible en sucres ajoutés et matières grasses modérées favorisent une glycémie stable.
Description: Riz pilaf aux poivrons colorés, oignon et herbes, accompagné d'une escalope de porc maigre grillée — riche en fibres et protéines, portions contrôlées pour stabiliser la glycémie.
Ingrédients (pour 2 portions) — IG indiqués pour chaque ingrédient
- 120 g de riz complet (long grain) — IG ~50
- 2 escalopes de porc maigres (≈120 g chacune) — IG 0
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge — IG 0
- 1 petit oignon (≈70 g), émincé — IG ~30
- 1 poivron rouge moyen (≈120 g), coupé en dés — IG ~15
- 1 poivron jaune moyen (≈120 g), coupé en dés — IG ~15
- 1 carotte petite (≈60 g), coupée en dés — IG ~35
- 1 gousse d'ail, hachée — IG ~30
- 400 ml de bouillon de légumes ou de poulet à faible teneur en sodium — IG 0
- 1 feuille de laurier — IG 0
- 1/2 cuillère à café de paprika fumé — IG 0
- 1 cuillère à soupe de persil frais haché — IG 0
- Jus d'1/2 citron (pour servir) — IG ~20
- Sel et poivre noir au goût — IG 0
