Sauté de côtelettes de porc effilochées aux poivrons confits (pré-entraînement)
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Ingredients
Instructions
- 1
Préparez les côtelettes : salez et poivrez. Dans une poêle antiadhésive, chauffez la moitié de l'huile d'olive à feu moyen. Saisissez les côtelettes 2–3 minutes de chaque côté jusqu'à coloration. Retirez et réservez.
- 2
Baissez le feu à moyen-doux. Ajoutez le reste d'huile, l'oignon émincé et faites revenir doucement 6–8 minutes jusqu'à ce qu'il soit très tendre et translucide — il doit devenir fondant, pas croquant.
- 3
Ajoutez l'ail écrasé, les poivrons et le thym. Mélangez et laissez cuire à feu doux 12–15 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les poivrons soient très tendres et confits.
- 4
Remettez les côtelettes dans la poêle, ajoutez le bouillon et le vinaigre balsamique. Couvrez et laissez mijoter 6–8 minutes de plus jusqu'à cuisson complète (63 °C au cœur) et que les saveurs se mêlent. Effilochez légèrement la viande avec deux fourchettes si vous voulez une texture encore plus tendre.
- 5
Si vous choisissez la patate douce, servez une portion (75 g) de purée à côté pour un apport glucidique contrôlé et libération d'énergie soutenue.
- 6
Rectifiez l'assaisonnement et servez chaud.
- 7
Douceur caramélisée des poivrons et de l'oignon, touche acidulée du balsamique, épices chaudes discrètes; texture fondante adaptée à votre préférence.
- 8
Donne 1–2 portions selon appétit; ci-dessus pour 1 portion généreuse (1 côtelette + légumes).
- 9
**Calories:** 380 kcal (sans patate douce) / 460 kcal (avec 75 g purée)
- 10
**Total Grasses:** 14 g
- 11
• saturated fat: 3 g
- 12
**Protéines:** 34 g
- 13
**Glucides:** 18 g (sans patate douce) / 32 g (avec)
- 14
• sugars: 7 g
- 15
• added sugars: 1 g
- 16
• fiber: 4 g
- 17
**Sodium:** ~420 mg
- 18
Portions contrôlées, protéines pour stabiliser la glycémie, poivrons et oignon confits apportant glucides à faible IG et douceur sans textures croquantes. Option de purée de patate douce pour énergie progressive avant l'effort.
Description
- Plat tendre et facile à digérer, riche en protéines pour l'effort, poivrons longuement confits pour obtenir une texture molle et douce, sans croquant.
Ingrédients (avec indice glycémique approximatif)
- 2 côtelettes de porc désossées, 100–120 g chacune — GI: 0
- 2 poivrons jaunes ou rouges moyens, épépinés et coupés en larges morceaux — GI: 15
- 1 petit oignon doux, émincé fin — GI: 10
- 1 gousse d'ail écrasée — GI: 0
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive — GI: 0
- 2 cuillères à soupe de bouillon de légumes ou de volaille faible en sodium — GI: 0
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique (optionnel, pour caramélisation douce) — GI: 10
- 1/2 cuillère à café de thym séché — GI: 0
- 1/4 cuillère à café de piment doux ou paprika — GI: 0
- Sel et poivre au goût — GI: 0
- 75 g de patate douce cuite en purée (optionnel, portion pré-entraînement contrôlée) — GI: 44
