Sauté de côtelettes de porc effilochées aux poivrons confits (pré-entraînement)

Description

• Plat tendre et facile à digérer, riche en protéines pour l'effort, poivrons longuement confits pour obtenir une texture molle et douce, sans croquant.

Ingrédients (avec indice glycémique approximatif)

• 2 côtelettes de porc désossées, 100–120 g chacune — GI: 0
• 2 poivrons jaunes ou rouges moyens, épépinés et coupés en larges morceaux — GI: 15
• 1 petit oignon doux, émincé fin — GI: 10
• 1 gousse d'ail écrasée — GI: 0
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive — GI: 0
• 2 cuillères à soupe de bouillon de légumes ou de volaille faible en sodium — GI: 0
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique (optionnel, pour caramélisation douce) — GI: 10
• 1/2 cuillère à café de thym séché — GI: 0
• 1/4 cuillère à café de piment doux ou paprika — GI: 0
• Sel et poivre au goût — GI: 0
• 75 g de patate douce cuite en purée (optionnel, portion pré-entraînement contrôlée) — GI: 44

Instructions

1. Préparez les côtelettes : salez et poivrez. Dans une poêle antiadhésive, chauffez la moitié de l'huile d'olive à feu moyen. Saisissez les côtelettes 2–3 minutes de chaque côté jusqu'à coloration. Retirez et réservez.
2. Baissez le feu à moyen-doux. Ajoutez le reste d'huile, l'oignon émincé et faites revenir doucement 6–8 minutes jusqu'à ce qu'il soit très tendre et translucide — il doit devenir fondant, pas croquant.
3. Ajoutez l'ail écrasé, les poivrons et le thym. Mélangez et laissez cuire à feu doux 12–15 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les poivrons soient très tendres et confits.
4. Remettez les côtelettes dans la poêle, ajoutez le bouillon et le vinaigre balsamique. Couvrez et laissez mijoter 6–8 minutes de plus jusqu'à cuisson complète (63 °C au cœur) et que les saveurs se mêlent. Effilochez légèrement la viande avec deux fourchettes si vous voulez une texture encore plus tendre.
5. Si vous choisissez la patate douce, servez une portion (75 g) de purée à côté pour un apport glucidique contrôlé et libération d'énergie soutenue.
6. Rectifiez l'assaisonnement et servez chaud.

Profil de saveur

• Douceur caramélisée des poivrons et de l'oignon, touche acidulée du balsamique, épices chaudes discrètes; texture fondante adaptée à votre préférence.

Portion

• Donne 1–2 portions selon appétit; ci-dessus pour 1 portion généreuse (1 côtelette + légumes).

Informations nutritionnelles (estimation par portion)

• Calories: 380 kcal (sans patate douce) / 460 kcal (avec 75 g purée)
• 14 g