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Prueba Chef IA GratisFrühstücke an Trainingstagen 3–4 Stunden vor dem Judo proteinreich und kohlenhydratbetont. Beispiel: 80 g Haferflocken, 300 g Skyr, Banane, Beeren und 15 g Nüsse.
Bereite zum Mittag eine große Proteinportion zu: 180–220 g Fleisch oder Fisch, 90–110 g Reis, Pasta oder Couscous roh und mindestens 250 g Gemüse. Würze kräftig — gesund heißt nicht geschmacklos.
Iss 60–90 Minuten vor dem Training eine Banane plus 30 g Whey. Bei besonders hartem Training ergänze 2–3 Reiswaffeln. Leicht verdaulich, sauberer Treibstoff.
Iss nach dem Training 160–220 g Fisch, Geflügel oder mageres Rind mit 300–400 g Kartoffeln, Reis oder Süßkartoffel und reichlich Gemüse. Das ist die Mahlzeit, die deine Regeneration ernst nimmt.
Tag 1: Haferflocken-Skyr-Frühstück; Hähnchen-Reis-Bowl zum Mittag; Lachs mit Kartoffeln und Spinat am Abend.
Tag 2: Eier, Vollkornbrot und Hüttenkäse; Putenhack mit Vollkornnudeln und Tomatensauce; Thunfisch-Bohnen-Salat mit Brot.
Tag 3: Magerquark mit Banane und Walnüssen; Rindersteak mit Couscous und Paprika; Hähnchen mit Süßkartoffel und grünen Bohnen.
Tag 4: Joghurt-Müsli mit Apfel; Putenbrust mit Kartoffeln und Sauerkraut; Kabeljau mit Quinoa und Ofengemüse.
Tag 5: Protein-Pancakes mit Beeren; Hähnchen-Reis-Edamame-Bowl; Rinderhack-Wraps mit Avocado und Salat.
Tag 6: Omelett, Vollkornbrot und Skyr; Lachs-Reis-Bowl mit Gurke; Putensteak mit Ofengemüse und Joghurt-Kräuter-Sauce.
Tag 7: Haferflocken mit Whey und Banane; Hähnchen-Vollkornpasta mit etwas Parmesan; mageres Rind mit Kartoffeln und gemischtem Salat.
Wiege Reis, Pasta und Haferflocken trocken ab. Kontrolliere das Körpergewicht als 7-Tage-Durchschnitt. Bleibt es zwei Wochen unverändert und soll der KFA weiter sinken, streiche 150–200 kcal — nicht Protein.
Koche sonntags Reis, Kartoffeln, Gemüse und 1–2 Proteinquellen vor. Bewahre alles maximal drei bis vier Tage gekühlt auf und friere den Rest ein.
Nutze Schlaf als Teil des Plans: 7–9 Stunden pro Nacht. Vitamine aus Gemüse, Obst und Fisch unterstützen die normale Körperfunktion; sie ersetzen keine medizinische Behandlung oder Impfung.
