Judo-Wochenplan: 7 Tage für Muskelaufbau und KFA-Reduktion
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Ingredientes
Instrucciones
- 1
Frühstücke an Trainingstagen 3–4 Stunden vor dem Judo proteinreich und kohlenhydratbetont. Beispiel: 80 g Haferflocken, 300 g Skyr, Banane, Beeren und 15 g Nüsse.
- 2
Bereite zum Mittag eine große Proteinportion zu: 180–220 g Fleisch oder Fisch, 90–110 g Reis, Pasta oder Couscous roh und mindestens 250 g Gemüse. Würze kräftig — gesund heißt nicht geschmacklos.
- 3
Iss 60–90 Minuten vor dem Training eine Banane plus 30 g Whey. Bei besonders hartem Training ergänze 2–3 Reiswaffeln. Leicht verdaulich, sauberer Treibstoff.
- 4
Iss nach dem Training 160–220 g Fisch, Geflügel oder mageres Rind mit 300–400 g Kartoffeln, Reis oder Süßkartoffel und reichlich Gemüse. Das ist die Mahlzeit, die deine Regeneration ernst nimmt.
- 5
Tag 1: Haferflocken-Skyr-Frühstück; Hähnchen-Reis-Bowl zum Mittag; Lachs mit Kartoffeln und Spinat am Abend.
- 6
Tag 2: Eier, Vollkornbrot und Hüttenkäse; Putenhack mit Vollkornnudeln und Tomatensauce; Thunfisch-Bohnen-Salat mit Brot.
- 7
Tag 3: Magerquark mit Banane und Walnüssen; Rindersteak mit Couscous und Paprika; Hähnchen mit Süßkartoffel und grünen Bohnen.
- 8
Tag 4: Joghurt-Müsli mit Apfel; Putenbrust mit Kartoffeln und Sauerkraut; Kabeljau mit Quinoa und Ofengemüse.
- 9
Tag 5: Protein-Pancakes mit Beeren; Hähnchen-Reis-Edamame-Bowl; Rinderhack-Wraps mit Avocado und Salat.
- 10
Tag 6: Omelett, Vollkornbrot und Skyr; Lachs-Reis-Bowl mit Gurke; Putensteak mit Ofengemüse und Joghurt-Kräuter-Sauce.
- 11
Tag 7: Haferflocken mit Whey und Banane; Hähnchen-Vollkornpasta mit etwas Parmesan; mageres Rind mit Kartoffeln und gemischtem Salat.
- 12
Wiege Reis, Pasta und Haferflocken trocken ab. Kontrolliere das Körpergewicht als 7-Tage-Durchschnitt. Bleibt es zwei Wochen unverändert und soll der KFA weiter sinken, streiche 150–200 kcal — nicht Protein.
- 13
Koche sonntags Reis, Kartoffeln, Gemüse und 1–2 Proteinquellen vor. Bewahre alles maximal drei bis vier Tage gekühlt auf und friere den Rest ein.
- 14
Nutze Schlaf als Teil des Plans: 7–9 Stunden pro Nacht. Vitamine aus Gemüse, Obst und Fisch unterstützen die normale Körperfunktion; sie ersetzen keine medizinische Behandlung oder Impfung.
